Antioksidantene som stjeler treningsutbyttet ditt

Tilskudd av antioksidanter som C- og E-vitaminer kan blokkere mye av det gunstige helseutbyttet du kunne fått av treningen din. Ved å nøytralisere oksygenradikaler fjerner tilskuddene signalstoffet som gir kroppen beskjed om å vokse og tilpasse seg økt belastning. Dermed kan pillene du tok til frokost gjøre hele gymmen bortkastet. Her er hva du bør gjøre i stedet.

Couple running in park


Antioksidanter hemmer kroppens tilpasningsevne

Spiser du vanlige antioksidanter kan du ende opp med å gjøre deg selv en “bjørnetjeneste”, i følge studien fra 2009 med tittelen Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Gruppen som fikk C- og E-vitaminer trente like mye som kontrollgruppen, men fikk ingen av de gode treningsgevinstene, som bedre insulinfølsomhet, økt glutationproduksjon, cellereparasjon (autofagi) og økt avgiftning i leveren. De kunne like gjerne ha spart seg de fire ukene med trening.

Tilskudd av C- og E-vitaminer fjernet treningsutbyttet etter 4 uker på glukoseopptaket i cellene.

Studien viste at antioksidanttilskuddene effektivt hindret kroppen i å restituere og tilpasse seg treningsmengden. Uten oksygenradikaler vet ikke kroppen at den trenger å tilpasse seg, og ved å nøytralisere disse med antioksidanter utenfra går vi glipp av kroppens eget arsenal av antioksidanter som virker hundre ganger kraftigere og lenger.

Vi kan se for oss de reaktive oksygenforbindelsene (ROS) som en nøkkel som aktiverer kroppens stressrespons. Nøkkelhullet er en transkripsjonsfaktor kalt Nrf2, som signaliserer over 200 cellebeskyttende gener om å øke kroppens tilpasning og reparasjon. Det antioksidantene gjør er å fjerne denne nøkkelen så kroppen ikke får mulighet til å vokse eller tilpasse seg. Tidligere treningsstatus gjorde ingen forskjell på om antioksidantene stjal treningsutbyttet.

Reaktive oksygenforbindelser aktiverer kroppens tilpasningsmekanismer via Nrf2.


Insulinfølsomhet er en av risikofaktorene som kan utvikle seg til type 2 diabetes, og antioksidant-gruppen så ingen forbedring av fastende insulinnivåer etter 4 ukers trening, mens kontrollgruppen så en betydelig reduksjon. Antioksidantene kan dermed, ironisk nok, øke risikoen for type 2 diabetes og andre livsstilssykdommer.

Den skadelige effekten av C-vitaminer på treningsutbyttet ble bekreftet i en studie fra 2008, på både rotter og mennesker, som konkluderte med at C-vitaminer reduserer treningseffektiviteten ved å hindre cellenes tilpasning til treningen.

Den tredje menneskestudien som understreker denne uønskede effekten kom i 2014, da en gruppe norske forskere testet effekten av C- og E-vitaminer på utholdenhetstrening på 54 menn og kvinner.

Resultatene fra studien viste at gruppen som fikk antioksidanter hadde ingen mitokondrie-vekst som følge av treningen. Økning av antall og størrelse på mitokondriene, som lager energi til cellene, er den viktigste stress-tilpasningen som øker muskelstyrken etter restitusjon.

Den siste spikeren i kista for C-vitaminets treningsødeleggende egenskaper kom i 2018, da en gruppe forskere bekreftet at C-vitamin effektivt hindret kroppens nydannelse av mitokondrier, kalt mitokondrie biogenese.


Trening skaper oksygenradikaler som aktiverer immunitet og restitusjon

Du har kanskje lest før at frie radikaler ikke er bra for deg, men når det gjelder trening er det nettopp disse vi vil ha mer av. Grunnen til det er at disse stoffene aktiverer kroppens tilpasningssystem kalt NRF2, og det er denne genetiske mekanismen som gjør deg sterkere til neste treningsøkt. Derfor er det gunstig å trene på en måte som skaper mest mulig reaktive oksygenforbindelser. Høyintensitets intervalltrening har vist seg spesielt effektiv, og er den eneste treningsformen som initierer en systemisk Nrf2-aktivering.

Ved å ta antioksidanter hindrer du kroppen din fra å bli sterkere, og frarøver cellene dine nødvendig reparasjon og tilpasning. Kroppen din produserer nemlig selv antioksidanter som glutation og superoksid dismutase, og disse er mye kraftigere enn C-vitaminer, og aktiveres under trening ved transkripsjonsfaktoren NRF2.

Hvordan antioksidanter stjeler treningsutbyttet ved å hindre Nrf2-aktivering.

 

 

NRF2-aktivatorer forsterker treningsutbyttet

Two female friends exercising in nature at sunny Sumer day.

I stedet for å ødelegge treningsutbyttet med antioksidanter anbefales det å forsterke treningsutbyttet med såkalte Nrf2-aktivatorer. Dette er stoffer som aktiverer den samme tilpasningsresponsen som trening gjør, og flere studier har vist at Nrf2-aktivatorer kan forsterke treningsutbyttet, øke treningskapasiteten og korte ned restitusjonstiden. Den kraftigste Nrf2-aktivatoren heter sulforafan, og dette stoffet er i flere studier vist å redusere melkesyrenivået og øke kroppens tilpasning til treningen. Nrf2-aktivatorer bidrar også til å beskytte hjertet mot oksidativt stress under harde treningsbelastninger.

I en studie fra 2020 av sulforafans effekt på hypoksisk trening konkluderte forskerene at sulforafan øker uttrykket av MCT1 i skjellettmuskulatur, og tyder på at Nrf2 aktivering er en lovende strategi for å øke fysisk yteevne og utholdenhet under hypoksisk trening. MCT1 er et transportprotein involvert i melkesyremetabolisme, og gruppen som fikk sulforafan hadde et betydelig lavere melkesyrenivå, noe som indikerer en mer effektiv forbrenning og bedre utholdenhet.

En studie fra 2021 bekreftet forsterkingen av treningsutbyttet ved Nrf2-aktivering. Ved å aktivere Nrf2 i skjellettmuskulator fant forskerene at musklene kommuniserte med fettvev, og økte bruken av fettsyrer som energikilde. Denne ketosepromoterende effekten av Nrf2 resulterte i økt energiproduksjon i mitokondriene og forbedret utholdenhet under trening.

Enda en studie fra 2017 demonstrerte den prestasjonsfremmende effekten av sulforafan, hvor de behandlede musene løp betydelig lenger enn kontrollgruppen som ikke fikk sulforafan. I tillegg beskyttet sulforafan musklene fra muskelskader gjennom økt antioksidantproduksjon.

Sulforafan kan være din beste treningskamerat, i følge flere forskningsstudier.

NRF2 reduseres med alderen, men gjenopprettes av sulforafan

Forskning tyder på at kroppens evne til å aktivere NRF2 reduseres med alderen, og dette er med på å akselerere aldringsprosessen. NRF2 regnes som kroppens viktigste mekanisme for å senke aldringsprosessen og minimere aldringstegn.

Heldigvis ble sulforafan vist å reversere dette i en studie fra 2020, hvor de gamle musene som fikk sulforafan gjenopprettet normal mitokondriefunksjon, treningskapasitet, glukosetoleranse og muskelvekst. Forfatterene konkluderte med at aldringsassosiert nedgang i Nrf2-signalisering kan være en årsak til utviklingen av aldringsrelaterte sykdommer, og at gjenopprettelse av Nrf2-aktivitet og endogene cellebeskyttende mekanismer ved sulforafan kan være en trygg og effektiv strategi for bevaring av muskel- og hjertefunksjon i alderdommen.